Courir, pédaler ou s'entraîner quand le thermomètre dépasse 30°C, c'est possible — à condition de connaître les bons réflexes. Coup de chaud, performance en chute, récupération difficile : voici comment faire du sport par forte chaleur sans se mettre en danger.
Choisir le bon créneau
Avant 9h ou après 21h, la température au sol et l'indice UV chutent nettement. Évitez absolument la tranche 12h-16h, la plus dangereuse pour l'effort intense.
S'hydrater avant, pendant, après
Buvez 500 ml dans l'heure qui précède l'effort, puis 2 à 3 gorgées toutes les 10-15 minutes pendant la séance. Après l'effort, l'eau légèrement minéralisée compense les pertes en sodium.
Refroidir le corps activement
C'est le point que la plupart des sportifs négligent : faire baisser la température corporelle pendant et après l'effort accélère la récupération et réduit le risque de coup de chaleur. La méthode la plus simple : une serviette rafraîchissante sur la nuque ou les trapèzes entre deux séries ou après la course. Mouillée et secouée 3 secondes, elle produit un effet froid immédiat qui dure jusqu'à 2 heures, sans glacière ni frigo — elle tient dans n'importe quel sac de sport.
Adapter l'intensité
Par temps chaud, la fréquence cardiaque monte plus vite à effort égal. Réduisez l'allure de 10 à 20% et écoutez les signaux d'alerte : frissons, maux de tête, arrêt de la transpiration — dans ce cas, stoppez immédiatement et mettez-vous au frais.
S'équiper léger et respirant
Textile technique clair, casquette, lunettes, et un accessoire de refroidissement dans le sac. L'équipement anti-chaleur ne coûte presque rien et change complètement le confort d'entraînement estival.